Ménopause et perte de poids : comment adapter son alimentation et son sport
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Face à des modifications hormonales, un grand nombre de femmes constatent une prise de poids et une transformation de leur corps. Accepter ce nouveau corps peut être un défi, cependant, il est tout à fait possible de se débarrasser de ces kilos pendant la ménopause.
Un des effets marquants du vieillissement et de la ménopause est la réduction graduelle de la masse musculaire, un processus connu sous le nom de sarcopénie. Cette diminution musculaire pourrait être amplifiée par la réduction des taux d'œstrogènes, hormone qui joue un rôle de protection pour les muscles. Conserver une masse musculaire adéquate est crucial pour contrôler son poids et assurer une santé globale satisfaisante.
Il est indéniable que l'activité physique contribue considérablement à la perte de poids durant la ménopause, cependant, l'adoption d'un régime alimentaire différent pourrait être le facteur déterminant du succès. En effet, il est essentiel de ne pas permettre à la graisse de réapparaître afin de vivre sereinement la période post-ménopausique, voilà le véritable défi !
Pourquoi la prise de poids est-elle fréquente à la ménopause ?
On estime que pendant cette période, les femmes prennent généralement entre 2 et 2,5 kg. Si des remèdes naturels sont disponibles pour réduire le ventre distendu durant la ménopause, éliminer la graisse abdominale et retrouver une peau ferme de façon durable s’avère difficile.
La réduction des œstrogènes entraîne un ralentissement du métabolisme, propice à la prise de poids. La pratique régulière d'activités physiques aide à éliminer des calories, ce qui réduit l'accumulation de graisses, en particulier au niveau abdominal.
La sarcopénie s'accélère également lors de la ménopause. En incluant des séances de musculation, on peut conserver et même accroître cette masse qui stimule alors le métabolisme.
La diminution des œstrogènes accroît également le risque d'ostéoporose. Les activités telles que la marche ou la course, ainsi que les exercices de résistance, stimulent les cellules osseuses, contribuant ainsi à améliorer la densité osseuse et à diminuer le risque de fractures.
Malheureusement, les variations hormonales peuvent provoquer des changements d'humeur, une intensification de l'anxiété ou même des états dépressifs.
L'activité physique stimule la production d'endorphines, des hormones du bonheur qui contribuent à une meilleure gestion de ces émotions.
Finalement, diverses recherches indiquent que l'activité physique peut atténuer la fréquence et la puissance des bouffées de chaleur.
Adapter son alimentation
Pour atténuer et contrôler les symptômes de la ménopause, privilégiez certaines catégories d'aliments : les protéines, les fibres, les oméga-3, le calcium et la vitamine D ainsi que les phytoestrogènes.
Riche en protéines
Il est indispensable d'avoir des protéines pour la création de nouvelles cellules et la restauration de celles qui sont abîmées. Elles constituent aussi un élément essentiel de plusieurs hormones, en particulier celles qui régulent et favorisent le fonctionnement de la glande thyroïde ainsi que notre système digestif.
Les protéines jouent également un rôle crucial dans la robustesse de nos os en soutenant un processus appelé « remodelage osseux », durant lequel l'os se régénère en dégradant le tissu ancien et en formant du nouveau tissu.
Les protéines se trouvent dans les aliments provenant des sources animales et végétales.Il est donc crucial d'assurer un apport suffisant en protéines durant la (péri)ménopause, étant donné qu'avec le temps, notre masse musculaire a tendance à diminuer tant en quantité qu'en qualité. Et étant donné que le métabolisme a tendance à ralentir à l'approche de la quarantaine, nous risquons davantage de prendre du poids. Cela peut donc entraîner un rapport plus élevé entre la graisse et le muscle, rendant son inversibilité plus complexe.
Riche en fibres
Les fibres jouent un rôle crucial pour assurer un transit intestinal efficace. Une consommation adéquate de fibres dans votre régime alimentaire pourrait être un précieux allié pour maintenir votre santé durant la ménopause.
Les fibres, appartenant à la catégorie des glucides, sont des éléments d'origine végétale qui ne sont pas assimilés dans le système digestif. On peut les trouver dans les fruits et légumes, les légumineuses, ainsi que dans des produits céréaliers complets tels que le riz complet, les pâtes et le pain.
En période de périménopause ou de ménopause, il est possible de ressentir des ballonnements et une distension abdominale désagréables, voire douloureuses. Il est essentiel de noter que les fibres ont une influence significative sur l'amélioration de la santé intestinale.
Riche en oméga-3
Les oméga-3 sont des nutriments qui font partie de la catégorie des lipides (substances grasses). Plus précisément, les oméga-3 sont des acides gras « essentiels » que notre organisme ne peut pas produire de lui-même. L'alimentation doit subvenir aux besoins.
On les trouve par exemple dans le saumon, le hareng, le maquereau et les anchois, mais aussi dans des graines de lin, des noix, du chanvre ainsi que certaines huiles.
Les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement optimal du corps, en particulier pour la santé du cœur, la vision et le bien-être mental. Ils préservent également la souplesse des artères, diminuent la tension artérielle, empêchent l'apparition de thrombus et régulent le rythme cardiaque.
Soyez vigilant, toute supplémentation en oméga-3 doit être accompagnée d'une consultation avec un professionnel de santé.
L'activité physique aussi essentielle que l'exercice physique
Pour la gestion du poids, l'activité physique quotidienne est tout aussi essentielle que l'exercice régulier, au risque de vous étonner. Pour mémoire, l'exercice physique englobe toutes les actions quotidiennes telles que marcher, gravir des escaliers, jardiner ou faire le ménage. L'activité physique est destiné à améliorer ou maintenir la forme physique (course à pied, danse, natation, musculation, yoga, etc.).
L'exercice physique contribue à combattre la sédentarité en maintenant un style de vie actif et plein d'énergie, alors que l'activité physique ciblée favorise le maintien de la force, de la masse musculaire et de la santé des os.
Les sports d'endurance : vos alliés contre calories
Les sports d'endurance mettent principalement en jeu la faculté du corps à conserver un effort de longue durée à une intensité modérée. Ils mettent à l'épreuve le système cardiovasculaire et respiratoire, demandant au cœur, aux poumons et aux muscles de fonctionner efficacement pendant une période prolongée.
On y retrouve : la marche rapide, le cyclisme, l’aquagym, le ski de fond, la randonnée, la boxe…
Les disciplines d'endurance permettent à notre organisme d’exploiter ses réserves de graisse pour disposer d'assez d’énergie Ils sont donc parfaits pendant la ménopause, car ils aident à lutter contre l'accumulation de graisse (surtout au niveau du ventre) et à encourager la réduction de la masse grasse. Donc, même après avoir fait du sport, votre corps continue de brûler plus de calories.
