Ménopause en hiver : fatigue, sommeil, bouffées de chaleur, comment mieux vivre la saison ?

La ménopause en hiver peut parfois sembler plus difficile à vivre. Les journées sont plus courtes, la lumière naturelle diminue, le froid s’installe et la fatigue peut s’accentuer. À cela peuvent s’ajouter des symptômes déjà fréquents pendant la périménopause ou la ménopause : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sommeil perturbé, variations d’humeur ou baisse d’énergie.

L’hiver ne provoque pas la ménopause ni ses symptômes, mais cette saison peut modifier le rythme de vie, le sommeil, l’activité physique et la sensation de fatigue.

Alors, comment mieux vivre la ménopause pendant l’hiver ? Voici les principaux réflexes à adopter au quotidien.

La ménopause correspond à une période de changements hormonaux, notamment liés à la diminution des œstrogènes.

Parmi les symptômes les plus fréquents, on retrouve les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil, la fatigue et les variations d’humeur. Ces manifestations peuvent être très différentes d’une femme à l’autre.

En hiver, plusieurs éléments peuvent venir s’ajouter :

• moins de lumière naturelle ;

• davantage de temps passé à l’intérieur ;

• une activité physique parfois moins régulière ;

• des journées qui semblent plus courtes ;

• une fatigue saisonnière plus marquée.

L’objectif est donc d’adapter légèrement sa routine à la saison.

En hiver, les journées plus courtes peuvent perturber le rythme veille-sommeil et accentuer la sensation de fatigue.

Essayez de profiter au maximum de la lumière naturelle, notamment le matin.

Quelques réflexes simples :

• ouvrir les volets dès le réveil ;

• sortir quelques minutes le matin ;

• marcher pendant la pause déjeuner ;

• installer son espace de travail près d’une fenêtre lorsque c’est possible;

Une activité extérieure permet également de combiner lumière naturelle et mouvement.

Les problèmes de sommeil sont fréquents pendant la périménopause et la ménopause. Les sueurs nocturnes peuvent notamment provoquer des réveils répétés et rendre les nuits moins réparatrices.

En hiver, lorsque la fatigue s’accumule, il devient particulièrement important de préserver une routine de sommeil régulière.

Essayez notamment de :

• vous coucher et vous lever à des heures relativement stables ;

• garder la chambre fraîche ;

• limiter les écrans avant de dormir ;

• éviter les repas très lourds tard le soir ;

• limiter la caféine en fin de journée ;

• choisir une literie et des vêtements de nuit respirants.

Le NHS recommande notamment de maintenir une routine de sommeil régulière et de garder une chambre fraîche lorsque les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes perturbent les nuits.

Cela peut sembler paradoxal : même lorsqu’il fait froid dehors, les bouffées de chaleur peuvent continuer à se manifester.

Elles correspondent à des épisodes soudains de chaleur, généralement ressentis au niveau du visage, du cou et de la poitrine. Elles peuvent également s’accompagner de transpiration, de frissons ou de palpitations.

En hiver, le principal défi est souvent de jongler entre températures froides à l’extérieur et intérieurs chauffés.

Le réflexe le plus pratique consiste à porter plusieurs couches de vêtements faciles à enlever.

Vous pouvez également :

• éviter de surchauffer votre intérieur ;

• privilégier des matières respirantes ;

• garder une boisson fraîche à proximité ;

• identifier vos propres déclencheurs.

Certaines personnes constatent que l’alcool, la caféine, les boissons très chaudes ou les aliments épicés peuvent accentuer leurs bouffées de chaleur.

En hiver, il est facile de réduire son activité physique.

Pourtant, l’exercice régulier reste particulièrement important pendant et après la ménopause.

Il peut être utile d’associer :

• marche ;

• Pilates ;

• renforcement musculaire ;

• vélo ;

• natation ;

• exercices de mobilité.

Les exercices de renforcement et les activités avec mise en charge sont également intéressants pour préserver les muscles et la santé osseuse.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer des séances longues ou très intenses. L’essentiel est surtout de rester régulière.

Les repas d’hiver peuvent facilement devenir plus riches et moins variés.

Pour maintenir une bonne énergie au quotidien, essayez de conserver des repas équilibrés comprenant :

• une source de protéines ;

• des légumes ;

• des féculents adaptés à vos besoins ;

• des aliments riches en fibres ;

• de bonnes matières grasses ;

• une hydratation suffisante.

Les aliments riches en calcium ont également leur importance pour la santé osseuse pendant la ménopause. Le NHS recommande notamment une alimentation équilibrée comprenant des sources de calcium.

Les soupes, légumes rôtis, légumineuses et plats chauds permettent facilement de conserver une alimentation équilibrée tout en profitant de recettes réconfortantes.

Lorsqu’il fait froid, la sensation de soif peut être moins présente.

Pourtant, l’hydratation reste importante toute l’année.

Pensez à boire régulièrement :

• eau ;

• tisanes ;

• infusions ;

• bouillons peu salés.

Si vous êtes sujette aux bouffées de chaleur, une boisson fraîche peut aussi améliorer ponctuellement votre confort.

Pendant cette période de vie, certaines femmes choisissent également d’intégrer un complément alimentaire à leur routine.

Ménopause+  a été formulé pour accompagner les femmes pendant la pré-ménopause et la ménopause dans une approche globale.

Sa formule comprend notamment du magnésium, du zinc, de la mélisse, du safran, de la vitamine D3, de la vitamine K2 ainsi que plusieurs vitamines du groupe B. FitClem le positionne notamment autour du confort hormonal, du sommeil, de l’énergie, de l’équilibre émotionnel, de la peau et de l’ossature.

Il peut donc facilement trouver sa place dans une routine hivernale associant :

• alimentation équilibrée ;

• sommeil régulier ;

• activité physique ;

• gestion du stress ;

• moments de récupération.

Ménopause+ ne doit toutefois pas être considéré comme une solution unique à l’ensemble des symptômes de la ménopause, mais comme un complément à une bonne hygiène de vie. 

La fatigue fait partie des symptômes fréquemment rapportés pendant la transition ménopausique. Une étude internationale récente portant sur plus de 17 000 participantes a notamment retrouvé la fatigue parmi les symptômes les plus fréquemment déclarés par les femmes de 35 ans et plus interrogées.

Pour conserver davantage d’énergie en hiver :

• exposez-vous à la lumière le matin ;

• gardez des horaires réguliers ;

• mangez suffisamment ;

• restez active ;

• prévoyez de vraies périodes de récupération.

Il est également utile de ne pas vouloir maintenir exactement le même rythme toute l’année. Certaines périodes nécessitent simplement davantage de repos.

La périménopause et la ménopause peuvent aussi s’accompagner de variations d’humeur, de stress, d’anxiété ou de difficultés de concentration.

En hiver, lorsque les sorties sont moins fréquentes, il peut être intéressant de maintenir volontairement des activités qui font du bien :

• voir ses proches ;

• pratiquer une activité physique ;

• sortir marcher ;

• prévoir des moments de détente ;

• pratiquer du yoga, de la respiration ou de la méditation.

Le NHS recommande notamment l’exercice régulier et les activités relaxantes dans le cadre du bien-être pendant la ménopause.

Il n’est pas nécessaire d’attendre que les symptômes deviennent insupportables pour demander de l’aide.

Un professionnel de santé peut proposer différentes solutions adaptées au profil de chaque femme, notamment lorsque les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou les variations d’humeur perturbent fortement le quotidien.

Il est particulièrement important de consulter en cas de :

• symptômes très gênants ;

• fatigue importante et persistante ;

• sommeil fortement perturbé ;

• anxiété ou humeur dépressive persistante ;

• saignement vaginal après 12 mois sans règles.

Des traitements efficaces existent, y compris des options hormonales et non hormonales selon les situations.

Pourquoi suis-je plus fatiguée pendant la ménopause en hiver ?

La fatigue peut être liée aux changements hormonaux, aux troubles du sommeil et aux sueurs nocturnes. En hiver, la diminution de la lumière et une activité physique parfois moins régulière peuvent également accentuer la sensation de fatigue.

Le froid réduit-il les bouffées de chaleur ?

Pas forcément. Les bouffées de chaleur sont liées aux modifications de la régulation de la température pendant la transition ménopausique. Elles peuvent donc apparaître même lorsqu’il fait froid.

Comment mieux dormir pendant la ménopause ?

Maintenir des horaires réguliers, garder la chambre fraîche, limiter les écrans et la caféine tardive et identifier les facteurs qui accentuent les sueurs nocturnes peuvent aider.

Quel sport pratiquer pendant la ménopause en hiver ?

Le renforcement musculaire, la marche, le Pilates, le vélo ou la natation sont de bonnes options. L’essentiel est de choisir une activité adaptée à son niveau et de rester régulière.

Quel complément FitClem choisir pendant la ménopause ?

Ménopause+  a été conçu spécifiquement pour accompagner cette période, avec une formule comprenant notamment magnésium, zinc, mélisse, safran et vitamines.

Que faire si les bouffées de chaleur deviennent trop importantes ?

Si elles perturbent fortement le sommeil ou le quotidien, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé. Des traitements spécifiques peuvent être proposés selon la situation.

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