Métabolisme de base : comment le soutenir naturellement

Le métabolisme de base, c'est l'énergie que votre corps utilise au repos pour simplement fonctionner : respirer, faire circuler le sang, maintenir votre température. C'est la plus grosse partie des calories que vous brûlez chaque jour, bien avant le sport. Beaucoup pensent qu'il est figé une fois pour toutes, ou qu'il suffit de manger moins pour l'accélérer. Ce n'est pas si simple, et le comprendre évite pas mal d'erreurs en perte de poids.

Même lorsque vous ne faites aucun effort, votre corps dépense de l'énergie. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base.

Il permet notamment de :

• faire fonctionner le cœur et les poumons 
• maintenir la température corporelle 
• faire fonctionner le cerveau et les organes 
• renouveler les cellules

Il représente une grande partie de l'énergie dépensée chaque jour. Mais attention : métabolisme de base et calories brûlées dans la journée ne sont pas la même chose.

Votre dépense quotidienne comprend également :

• l'activité physique et le sport 
• les déplacements et mouvements du quotidien 
• l'énergie utilisée pour digérer les aliments.

Deux personnes de même poids peuvent avoir des dépenses énergétiques différentes. Plusieurs éléments entrent en jeu :

• La composition corporelle : la masse musculaire et la masse maigre demandent davantage d'énergie au repos que la masse grasse.
• La taille et le poids : les besoins énergétiques varient aussi selon la corpulence.
• L'âge : avec le temps, la masse musculaire peut diminuer, ce qui peut faire évoluer la dépense énergétique.
• Le sexe : les hommes ont en moyenne davantage de masse musculaire, ce qui explique une dépense au repos généralement plus élevée à poids égal.
• La génétique et les hormones : elles peuvent également influencer le fonctionnement du métabolisme.

Il n'existe donc pas un « bon » métabolisme identique pour tout le monde.

Oui, les différences de métabolisme existent. Mais une difficulté à perdre du poids ne signifie pas automatiquement que votre métabolisme est trop lent.

D'autres facteurs peuvent entrer en jeu :

• votre niveau d'activité physique 
• votre alimentation 
• votre composition corporelle 
• vos habitudes de sommeil 
• les changements de poids précédents

Les régimes très restrictifs peuvent également entraîner des adaptations de l'organisme. Lorsque les apports restent très faibles pendant longtemps, les dépenses énergétiques peuvent diminuer.

C'est pourquoi manger toujours moins n'est pas forcément la meilleure stratégie pour perdre du poids durablement.

Pas de manière spectaculaire ni du jour au lendemain. En revanche, certaines habitudes peuvent aider à préserver la masse musculaire et soutenir la dépense énergétique.

Les plus intéressantes sont :

Renforcer ses muscles
Le renforcement musculaire aide à entretenir la masse musculaire, notamment pendant une perte de poids.

Avoir suffisamment de protéines
Elles participent au maintien de la masse musculaire et demandent davantage d'énergie à digérer que les lipides.

Bouger davantage au quotidien
Marcher, prendre les escaliers, faire le ménage ou simplement éviter de rester assise toute la journée contribue aussi à votre dépense énergétique.

Dormir suffisamment
Un sommeil de qualité participe à une bonne régulation de l'appétit et des habitudes alimentaires.

On voit beaucoup de méthodes présentées comme capables d'accélérer rapidement le métabolisme. En réalité, leur effet est souvent beaucoup plus limité.

• Faire du sport à jeun : cela ne permet pas d'augmenter durablement le métabolisme de base.
• Boire de l'eau glacée : l'organisme dépense un peu d'énergie pour la réchauffer, mais l'effet reste minime.
• Miser sur un aliment miracle : certains aliments peuvent avoir un léger effet thermogénique, mais aucun ne transforme durablement le métabolisme.
• Réduire drastiquement les calories : une restriction trop importante peut au contraire entraîner des adaptations qui diminuent les dépenses énergétiques.

Le plus efficace reste donc beaucoup moins spectaculaire : une activité régulière, une alimentation adaptée, suffisamment de protéines et une masse musculaire entretenue.

Comment savoir si j'ai un métabolisme lent ?

Il n'est pas possible de le déterminer simplement en regardant son poids ou la vitesse à laquelle on maigrit. Une difficulté à perdre du poids peut avoir de nombreuses causes et ne signifie pas forcément que le métabolisme est en cause.

Le métabolisme ralentit-il avec l'âge ?

Il peut évoluer avec l'âge, notamment lorsque la masse musculaire diminue. Maintenir une activité physique régulière aide à préserver cette masse musculaire.

Peut-on « réparer » son métabolisme ?

Le métabolisme n'est pas réellement « cassé ». Après une restriction importante ou une perte de poids, l'organisme peut toutefois s'adapter et ses besoins énergétiques peuvent évoluer.

Le sport à jeun accélère-t-il le métabolisme ?

Non, il n'a pas démontré d'effet durable significatif sur le métabolisme de base. La régularité de l'activité physique compte davantage.

En résumé

Le métabolisme de base n'est pas complètement figé, mais il n'existe pas non plus de bouton « boost » à activer. Sa dépense dépend de nombreux facteurs individuels. Entretenir sa masse musculaire, bouger régulièrement, avoir une alimentation adaptée et bien dormir restent les bases les plus intéressantes pour le soutenir au quotidien.

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